哑铃健身的误区,你知道多少呢?

  哑铃健身的误区,你知道多少呢?

  现在有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。所以我们如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意.
  锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。
  训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%―85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5―8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三副不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6―8 组,每组重复8―12次,动作速度不宜过快,每组间隔2―3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
  误区二:哑铃只练上肢
  很多人都认为哑铃只能练出健美的上肢,要想做到全身的锻炼,可能需要其他更复杂的器械。
  锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
  误区三:哑铃不适合老年人
  肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

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